sztanga prosta

[...] 2 s Prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem stojac 1-2s 4.Plecy: podciaganie na drążku 2s Wiosłowanie sztangą poedchwytem 2s MC 2-3s Szrygsy 2s 5.Biceps: Uginanie ze sztangą prosta stojąc 2s Uginanie ramion mlotkowo 1-2s 6.Nogi: przysiady ze sztanga na barkach 3s prostowanie nóg w siadze 1s Wspięcia 2-3s x20 Uginanie nog w leżeniu 2s

PLAN A)  Nogi-wykrok 3s  Plecy- martwy ciąg 3s  Klatka- wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 3s  Barki- rowling pionowy 3s  Ramiona- naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka, bez uniesienia łokci 3s  Brzuch- wspięcia w leżeniu na macie 3s PLAN B)  Nogi- półprzysiad ze sztangą na karku 3s  Plecy- [...]

Wprowadziłem tutaj proponowane poprawki, ale np. nie chcę robić martwego ciągu i bardzo lubię prostowanie ramion na wyciągu. Więc czy trening może wyglądać tak jak niżej? Poniedziałek (klatka+triceps) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6 - rozpiętki na [...]

[...] tez dasz rade Podciaganie jak mowilem nie kombinuj rob 4 serie jednym sposobem Triceps ok, tylko jako 1 cwiczenie daj wycisk wasko sztangi, jako drugie uginanie ramion ze sztanga francuskie(sprobuj to robic sztanga prosta, oraz na laweczce lekko ujemnej ok. 30 stopni, ale jesli nie amsz takie miozliwosci moze byc na poziomej) ostatnie [...]

Kończąc temat prosił bym o ocenę planu: (jest to przerobiony plan znaleziony na tym forum). a1) klatka, barki, tricepsy (lżejszy trening) 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Pompki na poręczach 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. [...]

19.03 Plecy + Biceps 1. Ściąganie nachwyt: 115,145x10 175x12,10,10 2. Chest supported row: 85x6,6,6,6 3. Rackpull(czerwony rack 7): 60,100,140,180x6 190x6 200x6 4. 1h Cable row: 100,115x12 130x9/8 5. Ściąganie V: 100x15,15,15 6. Straight arm pulldown: 90x15,15,15 7. Sztanga prosta uginanie: 37.5x12,12,10+2 szarpane 8. Sznur uginanie: 80x15,15,17 [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej - 10/10/10/10 12/10/8/6 progres Wyciskanie na skośnej w dół - 10/10/10/10 wywal Wyciskanie na skośnej w gore - 10/10/10/10 12/10/8/8 Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10 Biceps: uginanie ramion ze sztangą (prosta/łamana) 12/10/8/8 Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8 Modlitewnik z hantlami - [...]

[...] leżeniu na brzuchu 15/12/10/8 prostowanie nóg w siadzie 15/12/10/8 wspięcia na palce 3 serie grzewcze 3 właściwe opór. Biceps drążek podchwyt 2 x 10 grzewka uginanie ramion sztanga prostą 4x 12/10/8/6 kratownica chwyt młotkowy 3x12/10/8 lub w podporze o kolano te same powtórzenia modlitewnik jednorącz 3x 12/10/8 Plecy Drążek Podchwyt 3x 12/10/10 [...]

[...] trójkąta wyciągu dolnego siedząc(nisko do talii) 4x 8-10powt 4- Martwy ciąg w chwycie rwaniowym 5x 10powt (tempo 1-3 z progresja ciężaru) 5- Uginanie na biceps(sztanga prosta chwyt neutralny) 4x 10powt 6- Uginanie na modlitewniku 2x 15powt /SFD/2022/12/9/509d966fdc4740d58d23110f62cf1026.jpg [...]

[...] x 6 40x6 40 x6 Wycisk hantli na ławce poziomej 40 kg x 10 42 kg x8 45kg x 6 45kg x6 Wycisk sztangi skos ujemny 80kg x 12 i 3 serie 100kg x 8 Rozpiętki skos dodatni hantelki 10kg i po 8x. Biceps : młotki 3 serie 10kg x 14 wyciąg dolny z progressem ciężaru 4x8 sztanga prosta 30kg 4x 8 I to wszystko, musiałem zawijać czas mnie goni niestety. :P

[...] dvpe rozpiętki na skosie dodatnim hantlami 4 serie po 10 powtórzeń hantle 12kg. Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12kg 4 serie po 10 ćwiczenie łączone sztanga prosta + młotki na sztandze tylko 10kg i wystarczylo zeby mi lapki zniszczyc, hantle 12kg 4 serie po 10 powtórzeń tego i tego.. nie mogłem rak wyprostowac. Przerwy [...]

[...] skos dodatni 4x 10-12 w ostatniej 2x drop 3 wyciskanie na maszynie chwyt neutralny 3x 10-12 4 rozpietki na bramie 5x 12-15 w ostatniej 4x drop -biceps 1 ugnanie ramion sztanga prosta 3x 10-12 wo ostatniej 3x drop 2 uginanie ramion na wyciagu gornym 3x 12-15 w ostatniej 2x drop 3 ugnanie naprzemienne na laweczce skosnej 3x -12-16 w ostatniej [...]

[...] 12/10/8/6 kazda seria wiekszy ciezar Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/12/12/12 Trening klatki na maszynie 12/12/12/12 Rozpiętki sztangielkami 12/12 Uginanie ramion sztanga prostą 12/12/12 Uginanie ramion sztangielkami na przemian 12/12/12 Uginanie Ramion podchwytem na wyciagu dolnym 12/12/12 Ogolnie zalezy mi na poprawieniu sily, o [...]

[...] 12/10/8/6 kazda seria wiekszy ciezar Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/12/12/12 Trening klatki na maszynie 12/12/12/12 Rozpiętki sztangielkami 12/12 Uginanie ramion sztanga prostą 12/12/12/12 Uginanie ramion sztangielkami na przemian 12/12/12/12 Uginanie Ramion podchwytem na wyciagu dolnym 12/12/12/12 Plecy podciagniecia podchwytem 3s [...]

http://img849.imageshack.us/img849/6572/wypiskakopia.jpg 07.10.2012 - DT Trening Triceps, Biceps : Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4s 14/12/12/14 Wyciskanie francuskie leżąc 4s 14/12/10/8 - 21kg Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie MM 3s 12/10/8 - 7kg Biceps: Ugnianie ramion sztangą prostą 4s / Uginanie ramion łamaną-modlitewnik 3s [...]

Poprawiłem plan i teraz przedstawia się następująco: Poniedziałek Biceps: Uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym 4x10 Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x10 Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 Brzuch: ABS II Wtorek Brzuch: ABS II Środa Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10 [...]

Poniedziałek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12/10/8/6 Rozpiętki 4x12 Triceps: po 4s Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10francuskie lezac Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 3x 8 Pompki w podporze tyłem [...]

No dobra mam nadzieje ze teraz nie jest aż tak zle. No to teraz po przeanalizowaniu daje plan który jest na moje mozliwości sprzętowe Poniedziałek seria A Sroda Seria B piątek Seria A Poniedziałek Seria B Sroda Seria A piątek seria B Seria A Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/10 Barki: -unoszenie hantli bokiem w [...]

[...] hantli siedzac na ławeczce 3serie 4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3serie ostatnia dropy SZRUGSY 3 serie hantlami BIC + TRIC superserie Siódemkowanie + francuskie sztanga prostą 3serie AEROBY 45min bieżnia BRZUCH 2 serie unoszenie kolan do łokci w zwisie na drązku Suplementacja Białko Omega 3 Magne 100 Sport Bcaa Xtra PRZED TRENINGOWO [...]

[...] sztangi ława plaska 3serie 4.Rozpietki hantlami ława skos dodatni 3serie 5.Prostowanie nóg na maszynie 4serie 6.Uginanie nóg na maszynie 3serie 7.Uginanie przedramion ze sztanga prostą 3serie 8.Prostowanie przedramion na wyciagu górnym linki 3serie 9.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie AEROBY 45 min bieganie na bieżni [...]